Med en Smith-maskine træner du alle de store muskelgrupper – bryst, ryg, ben, skuldre og arme. Den styrede bevægelse gør træningen mere sikker, især når du træner alene.
De 15 bedste øvelser er: squat i Smith-maskine, bænkpres, rumænsk dødløft, hip thrust, lunges, lat pulldown, kabelroning, skulderpres, face pulls, biceps curls, triceps pushdowns, tåhævninger, Pallof press, kabel-crunches og pres i Jammer Arms. Med ATLETICAs multimaskiner (KSK, SWAT, SEK) kan du lave alle øvelserne på samme gulvplads.
Hvorfor træne i en styret bane?
Smith-maskinen har nogle afgørende fordele i forhold til frie vægte:
- Sikkerhed uden spotter: De justerbare sikkerhedsstop griber stangen, hvis en gentagelse mislykkes.
- Præcis muskelbelastning: Den faste bane stiller færre krav til de stabiliserende muskler, så de store muskler kan tage mere belastning – ideelt til hypertrofi og genoptræning.
- Lettere at komme i gang: Som begynder kan du lære teknikken i squat og dødløft uden at skulle mestre den komplekse balance, som frie vægte kræver.
- Kontrolleret tempo: Excentrisk overbelastning og pausegentagelser er nemmere, fordi du ikke skal holde balancen.
ATLETICAs multimaskiner kombinerer en Smith-maskine med lineære kuglelejer og et dobbelt kabeltræk – så du kan træne både styret og frit.
De 15 bedste øvelser
Bryst
1. Bænkpres i Smith-maskine
Klassikeren til brystmusklerne. Den styrede bevægelse giver mere stabilitet, så du som begynder kan fokusere på at producere kraft frem for på balancen.
Sådan gør du: Placer bænken, så stangen lander midt på brystet. Sænk stangen kontrolleret, til den let rører brystet, og pres den op igen.
2. Skråbænkpres i Smith-maskine
Træner den øverste del af brystet. Indstil bænken til 30-45 grader.
Sådan gør du: Som ved bænkpres på flad bænk, bare med en stejlere vinkel.
3. Cable flyes (kabeltræk)
ATLETICAs multimaskiner har et dobbelt kabeltræk, så du kan lave flyes fra mange forskellige vinkler.
Sådan gør du: Tag fat i begge håndtag, og før armene sammen foran brystet i en bred bue.
Ryg
4. Lat pulldown (kabeltræk)
Lat pulldown er en af de bedste øvelser til en bredere ryg. Den træner latissimus, biceps og rhomboiderne.
Sådan gør du: Bredt overhåndsgreb, træk stangen ned til øverste del af brystet, og pres albuerne nedad.
5. Kabelroning (kabeltræk)
Træner den midterste del af ryggen. ATLETICA SWAT har en fodstøtte til roning, der giver maksimal stabilitet.
Sådan gør du: Sid ned med let bøjede ben, træk håndtaget ind mod maven, og klem skulderbladene sammen.
6. Foroverbøjet roning i Smith-maskine
Den styrede udgave af roning med vægtstang. Træner hele ryggen.
Sådan gør du: Bøj overkroppen forover, og træk stangen ind mod maven.
7. Pull-ups på multi-grip-stangen
ATLETICAs modeller har en multi-grip pull-up-stang med forskellige grebspositioner.
Sådan gør du: Afhængigt af grebsbredde og -type rammer du forskellige dele af ryggen.
Ben
8. Squat i Smith-maskine
Squat i Smith-maskinen passer til både begyndere, bodybuildere og folk i genoptræning – den giver ekstra stabilitet, så du kan fokusere på teknikken.
Sådan gør du: Stangen hviler på skuldrene, fødderne i skulderbredde. Gå kontrolleret ned, til lårene er parallelle med gulvet.
9. Rumænsk dødløft (RDL) i Smith-maskine
Træner baglår og baller. Den styrede bevægelse gør teknikken lettere.
Sådan gør du: Start med stangen midt på lårene, skub hoften bagud, og hold stangen tæt på kroppen.
10. Hip thrust i Smith-maskine
En af de mest effektive øvelser til ballerne.
Sådan gør du: Skuldrene mod en bænk, stangen hen over hoften. Pres hoften op, og spænd ballerne.
11. Lunges i Smith-maskine
Træner ét ben ad gangen og forbedrer balancen.
Sådan gør du: Tag et skridt frem, sænk det bageste knæ mod gulvet, og pres dig tilbage op.
12. Benpres (tilvalg)
ATLETICAs multimaskiner kan udstyres med en benpres som tilvalg – så bliver Smith-maskinen til en vertikal benpres.
Skuldre
13. Skulderpres i Smith-maskine
Træner skuldre og triceps.
Sådan gør du: Start med stangen i skulderhøjde, og pres den op over hovedet, til armene er næsten strakte.
14. Face pulls (kabeltræk)
En af de vigtigste øvelser for sunde skuldre. Træner de bageste skuldermuskler og rotatormanchetten.
Sådan gør du: Rebet i øjenhøjde, træk det mod ansigtet med albuerne pegende udad.
Arme
15. Biceps curls og triceps pushdowns (kabeltræk)
Det dobbelte kabeltræk på ATLETICAs modeller giver mulighed for begge øvelser.
Sådan gør du: Curls med curlstangen, pushdowns med tricepsrebet.
Core
16. Pallof press (kabeltræk)
Antirotationsøvelse for de dybe core-muskler.
Sådan gør du: Stå med siden til kabeltrækket, og pres håndtaget frem uden at lade overkroppen rotere.
17. Kabel-crunches
Træner de lige mavemuskler med progressiv belastning.
Sådan gør du: Stå på knæ foran kabeltrækket med rebet ind til hovedet, og rul overkroppen ned mod gulvet.
Tilbehør fra ATLETICA
18. Jammer Arms
ATLETICA Jammer Arms udvider din træning med funktionelle pres- og trækøvelser i en variabel bevægelsesbane. De fås til alle R5- og R8-racks samt til multimaskinerne.
Øvelser: brystpres, skulderpres, roning, lunges.
19. B2 Fullbody træningsbænk
B2 Fullbody er en modulær træningsbænk, der kan udbygges med leg extension/leg curl (B2 LegMaster) og preacher curl-tilbehør (B2 ArmMaster) – 400 kg belastningskapacitet og 2,5 mm stål.
Forslag til træningsprogram for begyndere
| Dag | Øvelser | Sæt × gentagelser |
|---|---|---|
| A | Squat i Smith-maskine, bænkpres, lat pulldown | 3 × 8-10 |
| B | Rumænsk dødløft, kabelroning, skulderpres | 3 × 8-10 |
| C | Hip thrust, face pulls, biceps curls, triceps pushdowns | 3 × 10-12 |
3 træningspas om ugen à 30-45 minutter.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke øvelser kan jeg lave i en Smith-maskine?
I en Smith-maskine kan du lave alle basisøvelserne: squats, bænkpres, skulderpres, roning, dødløft og lunges. Med det indbyggede kabeltræk får du også lat pulldown, kabelroning, flyes og triceps pushdowns med.
Kan jeg træne hele kroppen i en Smith-maskine?
Ja – med en all-in-one Smith-maskine kan du sagtens lave komplet helkropstræning. Den samler basisøvelser og isolationsøvelser i ét system.
Er en Smith-maskine god til begyndere?
Ja, faktisk særdeles god. Den styrede bevægelse giver mere kontrol og sikkerhed, fordi du til enhver tid kan låse stangen fast.
Hvad er forskellen på en Smith-maskine og et power rack?
En Smith-maskine arbejder med en vægtstang i en fast føring, mens et power rack er bygget til træning med frie vægte. Smith-maskinen giver mere sikkerhed, power racket mere bevægelsesfrihed.
Hvilken ATLETICA multimaskine passer til mig?
- KSK Smith-maskine: 2 × 90 kg vægtblokke, Smith-stang med kontravægt – ideel til begyndere og genoptræning.
- SWAT Smith-maskine: 3-i-1-system (power rack + Smith-maskine + dobbelt kabeltræk) – maksimal træningskapacitet.
- SEK Smith-maskine: Plate loaded – ideel, hvis du allerede har dine egne vægtskiver.
Hvilket tilbehør er værd at investere i?
Til komplet træning anbefaler vi Jammer Arms (funktionel træning), benpres (tung bentræning) og B2 Fullbody træningsbænken (modulær og kan udbygges).
Konklusion: Én maskine, 15+ øvelser
ATLETICAs multimaskiner er mere end bare en Smith-maskine – de er et komplet hjemmegym i én maskine. Med kombinationen af styret Smith-maskine, dobbelt kabeltræk og tilbehør som Jammer Arms og benpres rammer du alle muskelgrupper.
De tre vigtigste pointer:
- Styret træning er ikke et kompromis. Smith-maskinen gør det muligt at træne sikkert og progressivt uden spotter – ideelt for både begyndere og øvede.
- 15+ øvelser på samme gulvplads. Med det indbyggede kabeltræk og tilbehøret som tilvalg erstatter du flere separate maskiner.
- Modulært system. Start med en basismodel, og udbyg senere med Jammer Arms, benpres eller B2 træningsbænken.
Næste skridt: Book en gratis 1:1-rådgivning med en ATLETICA-ekspert, og find den konfiguration, der passer bedst til dit rum og dit træningsmål.
Læs også
- Smith-maskine og multimaskine: Den komplette købsguide til dit hjemmegym (2026)
- De 7 største myter om Smith-maskinen – og hvad der faktisk er om snakken
- Øvelser i kabeltræk: De 15 bedste til bryst, ryg, skuldre og arme
- Styrketræning for begyndere: 8-ugers plan med minimalt udstyr
- Multimaskine eller power rack: Hvilket system passer til dig?
