Avec une multipresse, tu travailles tous les grands groupes musculaires : pectoraux, dos, jambes, épaules et bras. Le mouvement guidé de la Smith machine rend l'entraînement plus sûr, surtout si tu t'entraînes seul.
Les 15 meilleurs exercices : squat à la Smith machine, développé couché, soulevé de terre roumain, hip thrust, fentes, tirage vertical, rowing assis à la poulie, développé militaire, face pulls, curls biceps, extensions triceps à la poulie, mollets debout, Pallof press, crunchs à la poulie et développé aux Jammer Arms. Avec les multistations ATLETICA (KSK, SWAT, SEK), tu peux tous les réaliser sur une seule surface au sol.
Pourquoi s'entraîner en guidé ?
La Smith machine offre des avantages décisifs par rapport aux poids libres :
- La sécurité sans pareur : les butées de sécurité réglables bloquent la barre si une répétition échoue.
- Une sollicitation musculaire précise : la trajectoire fixe sollicite moins les stabilisateurs, ce qui permet aux muscles principaux d'encaisser plus de charge. Idéal pour l'hypertrophie et la rééducation.
- Une prise en main plus facile : les débutants peuvent apprendre la mécanique du squat et du soulevé de terre sans devoir maîtriser l'équilibre complexe des poids libres.
- Un tempo maîtrisé : la surcharge excentrique et les répétitions avec pause sont plus simples, puisque tu n'as plus à gérer l'équilibre.
Les multistations ATLETICA associent une Smith machine à roulements linéaires à billes et une double poulie : tu peux ainsi t'entraîner aussi bien en guidé qu'en libre.
Les 15 meilleurs exercices
Pectoraux
1. Développé couché à la Smith machine
Le grand classique pour les pectoraux. Le mouvement guidé améliore la stabilité et permet aux débutants de se concentrer sur la production de force plutôt que sur l'équilibre.
Exécution : place le banc de façon à ce que la barre descende à mi-hauteur de la poitrine. Descends la barre de manière contrôlée jusqu'à effleurer la poitrine, puis pousse vers le haut.
2. Développé incliné à la Smith machine
Cible le haut des pectoraux. Règle le banc entre 30 et 45 degrés.
Exécution : comme le développé couché sur banc plat, mais avec un angle plus élevé.
3. Écartés à la poulie
Les multistations ATLETICA disposent d'une double poulie qui te permet de faire des écartés sous différents angles.
Exécution : saisis les deux poignées et ramène les bras devant la poitrine en décrivant un large arc de cercle.
Dos
4. Tirage vertical (poulie)
Le tirage vertical est l'un des meilleurs exercices pour élargir le dos. Il sollicite le grand dorsal, les biceps et les rhomboïdes.
Exécution : prise large en pronation, tire la barre vers le haut de la poitrine en poussant les coudes vers le bas.
5. Rowing assis à la poulie
Cible le milieu du dos. La SWAT d'ATLETICA dispose d'un repose-pieds de tirage pour une stabilité maximale.
Exécution : assis, jambes légèrement fléchies, tire la poignée vers le ventre en serrant les omoplates.
6. Rowing buste penché à la Smith machine
La version guidée du rowing à la barre. Travaille l'ensemble du dos.
Exécution : penche le buste vers l'avant et tire la barre vers le ventre.
7. Tractions à la barre multiprise
Les modèles ATLETICA sont équipés d'une barre de traction multiprise offrant plusieurs positions de prise.
Exécution : selon la largeur et le type de prise, tu mets l'accent sur différentes zones du dos.
Jambes
8. Squat à la Smith machine
Le squat à la Smith machine convient aux débutants, aux bodybuilders comme à la rééducation : il apporte une stabilité supplémentaire et permet de se concentrer sur la technique.
Exécution : barre sur les épaules, pieds écartés à la largeur des épaules, descends de façon contrôlée jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
9. Soulevé de terre roumain à la Smith machine
Cible les ischio-jambiers et les fessiers. Le mouvement guidé facilite la technique.
Exécution : barre à mi-cuisse, pousse les hanches vers l'arrière en gardant la barre près du corps.
10. Hip thrust à la Smith machine
L'un des exercices les plus efficaces pour les fessiers.
Exécution : épaules appuyées sur un banc, barre au-dessus des hanches, pousse les hanches vers le haut et contracte les fessiers.
11. Fentes à la Smith machine
Travaille les jambes de façon unilatérale et améliore l'équilibre.
Exécution : fais un pas en avant, descends le genou arrière vers le sol, puis repousse pour revenir.
12. Presse à cuisses (en option)
Les multistations ATLETICA sont compatibles avec une presse à cuisses en option : ta Smith machine se transforme alors en presse à cuisses verticale.
Épaules
13. Développé militaire à la Smith machine
Travaille les épaules et les triceps.
Exécution : barre à hauteur des épaules, pousse au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient presque tendus.
14. Face pulls (poulie)
L'un des exercices les plus importants pour la santé des épaules. Il cible l'arrière de l'épaule et la coiffe des rotateurs.
Exécution : corde à hauteur des yeux, tire vers le visage en ouvrant les coudes vers l'extérieur.
Bras
15. Curls biceps & extensions triceps (poulie)
La double poulie des modèles ATLETICA permet de faire les deux exercices.
Exécution : curls avec la barre de curl, extensions avec la corde triceps.
Gainage
16. Pallof press (poulie)
Exercice anti-rotation pour les muscles profonds de la sangle abdominale.
Exécution : place-toi de profil par rapport à la poulie et pousse la poignée devant toi sans laisser ton buste pivoter.
17. Crunchs à la poulie
Travaille le grand droit de l'abdomen avec une charge progressive.
Exécution : à genoux face à la poulie, corde tenue près de la tête, enroule le buste vers le bas.
Les accessoires ATLETICA
18. Jammer Arms
Les Jammer Arms ATLETICA complètent ton entraînement avec des mouvements fonctionnels de poussée et de tirage sur une trajectoire variable. Ils sont disponibles pour tous les racks R5 et R8 ainsi que pour les multistations.
Exercices : développé pectoral, développé épaules, rowing, fentes.
19. Banc de musculation B2 Fullbody
Le B2 Fullbody est un banc de musculation modulaire et évolutif, qui accepte un module leg extension / leg curl (B2 LegMaster) et un pupitre à curl (B2 ArmMaster) : 400 kg de capacité de charge, acier de 2,5 mm.
Exemple de programme pour débutants
| Jour | Exercices | Séries × rép. |
|---|---|---|
| A | Squat à la Smith machine, développé couché, tirage vertical | 3 × 8-10 |
| B | Soulevé de terre roumain, rowing assis à la poulie, développé militaire | 3 × 8-10 |
| C | Hip thrust, face pulls, curls biceps, extensions triceps à la poulie | 3 × 10-12 |
3 séances par semaine, de 30 à 45 minutes chacune.
Questions fréquentes
Quels exercices peut-on faire avec une multipresse ?
Une multipresse permet tous les exercices de base : squat, développé couché, développé militaire, rowing, soulevé de terre et fentes. La poulie intégrée ajoute le tirage vertical, le rowing à la poulie, les écartés et les extensions triceps.
Peut-on travailler tout le corps avec une multipresse ?
Oui : avec une multipresse tout-en-un, tu peux travailler tout le corps. Elle réunit exercices de base et exercices d'isolation dans un même système.
Une multipresse convient-elle aux débutants ?
Oui, et même particulièrement bien. Le mouvement guidé apporte plus de contrôle et de sécurité, puisque la barre peut être bloquée à tout moment.
Quelle est la différence entre une multipresse et un power rack ?
Une multipresse fonctionne avec une barre guidée, alors qu'un power rack est conçu pour l'entraînement aux poids libres. La multipresse offre plus de sécurité, le power rack plus de liberté de mouvement.
Quelle multistation ATLETICA est faite pour moi ?
- Multipresse KSK : 2 blocs de poids de 90 kg, Smith machine contrebalancée : idéale pour débuter et pour la rééducation.
- Multipresse SWAT : système 3 en 1 (power rack + Smith machine + double poulie) pour des performances maximales.
- Multipresse SEK : à disques, idéale si tu as déjà tes propres disques.
Quels accessoires valent le coup ?
Pour un entraînement complet, on recommande : les Jammer Arms (entraînement fonctionnel), la presse à cuisses (travail lourd des jambes) et le banc de musculation B2 Fullbody (modulaire et évolutif).
Conclusion : une machine, plus de 15 exercices
Les multistations ATLETICA sont bien plus qu'une simple Smith machine : c'est un home gym complet réuni dans un seul appareil. En combinant Smith machine guidée, double poulie et accessoires en option comme les Jammer Arms et la presse à cuisses, tu travailles chaque groupe musculaire.
Les trois points à retenir :
- S'entraîner en guidé n'est pas un compromis. La Smith machine permet un entraînement de force sûr et progressif sans pareur, idéal pour les débutants comme pour les confirmés.
- Plus de 15 exercices sur une seule surface. Avec la poulie intégrée et les accessoires en option, tu remplaces plusieurs appareils.
- Modulaire et évolutive. Commence avec un modèle de base et complète-le plus tard avec des Jammer Arms, une presse à cuisses ou un banc B2.
Prochaine étape : réserve un conseil personnalisé gratuit avec un expert ATLETICA pour trouver la configuration idéale pour ta pièce et ton objectif.
Pour aller plus loin
- Acheter une multipresse ou une multistation : le guide complet pour ton home gym (2026)
- Smith machine : 7 idées reçues tenaces (et ce qu'il en est vraiment)
- Exercices à la poulie : les 15 meilleurs pour pectoraux, dos, épaules et bras
- Musculation pour débutants : le programme de 8 semaines avec un minimum de matériel
- Station de musculation ou power rack : quel système te correspond ?
