Smithmaskin och multigym: de 15 bästa övningarna för ditt hemmagym

Med en Smithmaskin tränar du alla stora muskelgrupper – bröst, rygg, ben, axlar och armar. Den styrda rörelsen gör träningen säkrare, särskilt när du tränar ensam.

De 15 bästa övningarna är: knäböj i Smithmaskin, bänkpress, rumänsk marklyft, hip thrust, utfallssteg, latsdrag, sittande kabelrodd, axelpress, face pulls, bicepscurls, triceps pushdowns, tåhävningar, Pallof press, kabelcrunches och press i Jammer Arms. Med ATLETICA:s multigym (KSK, SWAT, SEK) kan du köra alla dessa övningar på samma golvyta.

Varför styrd träning?

Smithmaskinen har flera avgörande fördelar jämfört med fria vikter:

• Säkert utan spotter: De justerbara säkerhetsspärrarna tar emot stången om en repetition misslyckas.
• Exakt muskelbelastning: Den fasta banan minskar kraven på de stabiliserande musklerna, så att huvudmusklerna kan ta mer belastning – perfekt för hypertrofi och rehab.
• Lättare att komma igång: Som nybörjare kan du lära dig tekniken i knäböj och marklyft utan att först behöva bemästra balansen som fria vikter kräver.
• Kontrollerat tempo: Excentrisk överbelastning och pausrepetitioner blir enklare när du inte behöver tänka på balansen.

ATLETICA:s multigym kombinerar en linjärt kullagrad Smithmaskin med ett dubbelt kabeldrag – så att du kan träna både styrt och fritt.

De 15 bästa övningarna

Bröst

1. Bänkpress i Smithmaskin
Klassikern för bröstmusklerna. Den styrda rörelsen ger mer stabilitet och låter nybörjare fokusera på att producera kraft i stället för på balansen.
Utförande: Placera bänken så att stången landar i höjd med mitten av bröstet. Sänk stången kontrollerat tills den nuddar bröstet lätt och pressa sedan upp den.

2. Lutande bänkpress i Smithmaskin
Tränar övre delen av bröstet. Ställ in bänken på 30–45 grader.
Utförande: Som vanlig bänkpress, men med lutande ryggstöd.

3. Kabelflyes (kabeldrag)
Med det dubbla kabeldraget i ATLETICA:s multigym kan du köra flyes från olika vinklar.
Utförande: Ta tag i båda handtagen och för ihop armarna i en bred båge framför bröstet.

Rygg

4. Latsdrag (kabeldrag)
Latsdrag är en av de bästa övningarna för en bredare rygg. Den tränar latissimus, biceps och rhomboideus.
Utförande: Brett överhandsgrepp, dra stången mot övre delen av bröstet och pressa armbågarna nedåt.

5. Sittande kabelrodd (kabeldrag)
Tränar mellersta delen av ryggen. ATLETICA SWAT har ett fotstöd för rodd som ger maximal stabilitet.
Utförande: Sitt med lätt böjda ben, dra handtaget mot magen och kläm ihop skulderbladen.

6. Framåtböjd rodd i Smithmaskin
Den styrda varianten av skivstångsrodd. Tränar hela ryggen.
Utförande: Fäll överkroppen framåt och dra stången mot magen.

7. Chins i multigrepp-chinsstången
ATLETICA:s modeller har en multigrepp-chinsstång med flera olika greppositioner.
Utförande: Beroende på greppbredd och grepptyp betonar du olika delar av ryggen.

Ben

8. Knäböj i Smithmaskin
Knäböj i Smithmaskin passar nybörjare, bodybuilders och dig som rehabtränar – du får extra stabilitet och kan fokusera på tekniken.
Utförande: Stången på axlarna, fötterna axelbrett isär, sänk dig kontrollerat tills låren är parallella med golvet.

9. Rumänsk marklyft i Smithmaskin (RDL)
Tränar baksida lår och sätesmusklerna. Den styrda rörelsen gör tekniken enklare.
Utförande: Stången i höjd med mitten av låren, skjut höften bakåt och för stången nära kroppen.

10. Hip thrust i Smithmaskin
En av de mest effektiva övningarna för sätet.
Utförande: Axlarna mot en bänk, stången över höften, pressa höften uppåt och spänn rumpan.

11. Utfallssteg i Smithmaskin
Tränar ett ben i taget och förbättrar balansen.
Utförande: Ta ett steg framåt, sänk det bakre knät mot golvet och pressa dig sedan tillbaka upp.

12. Benpress (tillval)
ATLETICA:s multigym är kompatibla med en benpress som tillval – då blir Smithmaskinen en vertikal benpress.

Axlar

13. Axelpress i Smithmaskin
Tränar axlarna och triceps.
Utförande: Stången i axelhöjd, pressa den över huvudet tills armarna är nästan raka.

14. Face pulls (kabeldrag)
En av de viktigaste övningarna för friska axlar. Tränar bakre delen av axeln och rotatorkuffen.
Utförande: Repet i ögonhöjd, dra det mot ansiktet med armbågarna utåt.

Armar

15. Bicepscurls & triceps pushdowns (kabeldrag)
Det dubbla kabeldraget i ATLETICA:s modeller klarar båda övningarna.
Utförande: Curls med curlstången, pushdowns med tricepsrepet.

Bål

16. Pallof press (kabeldrag)
Antirotationsövning för de djupa bålmusklerna.
Utförande: Stå med sidan mot kabeldraget och pressa handtaget rakt fram utan att överkroppen roterar.

17. Kabelcrunches
Tränar de raka magmusklerna med progressiv belastning.
Utförande: Stå på knä framför kabeldraget, håll repet vid huvudet och cruncha nedåt.

Tillbehör från ATLETICA

18. Jammer Arms
Med ATLETICA Jammer Arms får du funktionella press- och dragövningar med fri rörelsebana. De finns till alla R5- och R8-rack och till multigymmen.
Övningar: bröstpress, axelpress, rodd, utfallssteg.

19. B2 Fullbody träningsbänk
B2 Fullbody är en modulär träningsbänk som kan byggas ut med leg extension/leg curl (B2 LegMaster) och scottcurl-tillsats (B2 ArmMaster) – 400 kg maxbelastning, 2,5 mm stål.

Förslag på träningsprogram för nybörjare

3 pass i veckan, 30–45 minuter per pass.

Vanliga frågor

Vilka övningar kan jag göra i en Smithmaskin?

I en Smithmaskin kan du köra alla basövningar: knäböj, bänkpress, axelpress, rodd, marklyft och utfallssteg. Med det inbyggda kabeldraget tillkommer latsdrag, kabelrodd, flyes och triceps pushdowns.

Kan jag träna hela kroppen i en Smithmaskin?

Ja – med en allt-i-ett-Smithmaskin kan du köra fullständig helkroppsträning. Den kombinerar basövningar och isoleringsövningar i ett och samma system.

Passar en Smithmaskin för nybörjare?

Ja, faktiskt riktigt bra. Den styrda rörelsen ger mer kontroll och säkerhet, eftersom du när som helst kan haka fast stången.

Vad är skillnaden mellan en Smithmaskin och ett power rack?

I en Smithmaskin löper skivstången i en styrd bana, medan ett power rack är byggt för träning med fria vikter. Smithmaskinen ger mer säkerhet, power racket mer rörelsefrihet.

Vilket multigym från ATLETICA passar mig?

• KSK Smithmaskin: 2 × 90 kg viktmagasin, motviktsbalanserad Smithmaskin – perfekt för nybörjare och rehab.
• SWAT Smithmaskin: 3-i-1-system (power rack + Smithmaskin + dubbelt kabeldrag) – maximal träningskapacitet.
• SEK Smithmaskin: Skivbelastad – perfekt om du redan har egna viktskivor.

Vilka tillbehör är värda pengarna?

För komplett träning rekommenderar vi: Jammer Arms (funktionell träning), benpress (tung benträning) och träningsbänken B2 Fullbody (modulär och utbyggbar).

Sammanfattning: en maskin, 15+ övningar

Multigymmen från ATLETICA är mer än bara en Smithmaskin – de är ett komplett hemmagym i en enda maskin. Med kombinationen av styrd Smithmaskin, dubbelt kabeldrag och tillval som Jammer Arms och benpress tränar du varenda muskelgrupp.

De tre viktigaste insikterna:

1. Styrd träning är ingen kompromiss. Smithmaskinen ger dig säker, progressiv styrketräning utan spotter – perfekt för både nybörjare och vana lyftare.
2. 15+ övningar på samma golvyta. Med det inbyggda kabeldraget och tillvalen ersätter du flera separata maskiner.
3. Modulärt och utbyggbart. Börja med en basmodell och bygg ut senare med Jammer Arms, benpress eller träningsbänken B2.

Nästa steg: Boka en kostnadsfri personlig rådgivning med en expert från ATLETICA och hitta den bästa lösningen för ditt utrymme och ditt träningsmål.

Läs mer

• Köpa Smithmaskin eller multigym: komplett guide för ditt hemmagym (2026)
• 7 myter om Smithmaskinen – och vad som faktiskt stämmer
• Övningar i kabelmaskin: de 15 bästa för bröst, rygg, axlar och armar
• Styrketräning för nybörjare: 8-veckorsprogram med minimal utrustning
• Multigym eller power rack: vilket system passar dig?