Wioślarz, bieżnia czy air bike? Najlepszy sprzęt cardio do twojego celu

Nie ma jednego „najlepszego” sprzętu cardio – jest tylko ten, który pasuje do twojego celu. Bieżnia spala najwięcej kalorii na godzinę (600–1000 kcal) i nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wytrzymałość i spalanie tłuszczu. Wioślarz to najbardziej przyjazny dla stawów trening całego ciała – angażuje około 70–85% twoich mięśni, a przy tym niewiele obciąża kolana i biodra. Air bike to król HIIT – żaden inny sprzęt nie podbije ci tętna tak szybko i nie spali tylu kalorii w tak krótkim czasie.

Wybór zależy od trzech rzeczy: twojego celu treningowego, ilości miejsca i motywacji. Ten artykuł pomoże ci podjąć właściwą decyzję.

Wioślarz, bieżnia i air bike – porównanie

Źródła: ScienceInsights, Runner's World, BarBend, EverydayHomeGym

Wioślarz: uniwersalny trening całego ciała

Wioślarz odwzorowuje ruch wiosłowania na wodzie. Odpychasz się nogami i przyciągasz uchwyt do siebie – nogi, tułów, plecy i ręce pracują w jednym, zsynchronizowanym ruchu.

Zalety wioślarza

Pracuje nawet 85% twoich mięśni. Żaden inny sprzęt cardio nie angażuje naraz tak dużej masy mięśniowej. Każde pociągnięcie to praca nóg, pośladków, tułowia, pleców, barków i rąk – dlatego wioślarz to najbardziej efektywny czasowo sposób na cardio całego ciała.

Praktycznie zerowe obciążenie stawów. W przeciwieństwie do bieżni nie ma tu wstrząsów. Wioślarz idealnie sprawdzi się u osób z problemami z kolanami, biodrami czy plecami, które mimo to chcą skutecznie spalać kalorie.

Spalanie kalorii na poziomie bieżni. Jeśli nie możesz lub nie chcesz biegać, na wioślarzu spalisz 500–800 kcal na godzinę – podobnie jak podczas biegu, ale bez żadnych wstrząsów.

Kompaktowy i oszczędny w miejscu. Wioślarz jest długi i wąski (ok. 241 × 62 cm), ale smuklejszy niż bieżnia. Wiele modeli można też złożyć.

Wady wioślarza

• Technikę trzeba opanować – ruch wiosłowania wymaga dobrej koordynacji. Złe wykonanie (zwłaszcza przy zmęczeniu) może skończyć się bólem pleców.
• Nie dla każdego jest intuicyjny – jeśli chcesz po prostu wskoczyć i „ruszyć”, lepiej sprawdzi się bieżnia.
• Słabszy bodziec dla nóg – wioślarz to nie prasa do nóg. Jeśli zależy ci na maksymalnej rozbudowie mięśni nóg, lepsza będzie bieżnia (sprinty, bieg pod górę).

ATLETICA MagnaRow: wioślarz z podwójnym systemem oporu

ATLETICA MagnaRow łączy 10 poziomów oporu powietrza z 6 dodatkowymi poziomami oporu magnetycznego – to wyjątkowy, podwójny system oporu. Opór powietrza sprawdza się w treningu cardio i wytrzymałości siłowej, a dodatkowy opór magnetyczny w ciężkim treningu siłowym (podobnie jak maszyna do wiosłowania siedząc).

• Maksymalne obciążenie 160 kg, konstrukcja do użytku komercyjnego (EN 957)
• Rozkłada się na dwie części (137 cm + 122 cm) – łatwo go schować
• Wyświetlacz z własnym zasilaniem – nie potrzebujesz gniazdka
• Duży wyświetlacz LCD (5,5 cala): kalorie, waty, dystans, czas, split (czas/500 m) i tętno
• Uchwyt na smartfon i kompatybilność z Bluetooth/ANT+ do śledzenia treningów w aplikacji
• Certyfikat TÜV zgodnie z EN957-1 i EN957-6
• 5 lat gwarancji na ramę główną

MagnaRow to idealny wybór dla ambitnych osób trenujących w domu, które szukają przyjaznego dla stawów treningu całego ciała – a dzięki oporowi magnetycznemu chcą też budować wytrzymałość siłową.

Bieżnia: królowa spalania kalorii

Bieżnia to klasyka cardio: biegasz lub maszerujesz po ruchomym pasie, którego prędkość i nachylenie możesz regulować.

Zalety bieżni

Najwyższe spalanie kalorii ze wszystkich urządzeń cardio. W jednym z nowszych badań porównano dziesięć rodzajów sprzętu cardio i wynik był jasny: bieżnia i stairmaster spalały więcej kalorii niż orbitrek, wioślarz i rower stacjonarny. Aby spalić 300 kalorii przy wysiłku na poziomie 13 („dość ciężko”), uczestnicy musieli biec tylko 23 minuty, ale wiosłować aż 32 minuty.

Najprostsza obsługa. Każdy potrafi chodzić i biegać. Nie musisz się niczego uczyć ani opanowywać techniki. Dzięki temu łatwiej zacząć i rośnie szansa, że naprawdę będziesz z bieżni regularnie korzystać.

Wszechstronność. Od spokojnego marszu przez trening w 2. strefie tętna aż po intensywne sprinty interwałowe – żaden inny sprzęt nie obejmuje tylu poziomów intensywności.

Spalanie zależne od masy ciała. Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalasz na bieżni – to naturalna przewaga dla osób z wyższą masą ciała.

Wady bieżni

• Duże obciążenie stawów – bieganie wiąże się ze wstrząsami. Przy każdym kroku kolana, biodra i kostki przenoszą kilkukrotność masy ciała.
• Hałas – silnik i kroki generują dźwięki, które w mieszkaniu w bloku mogą być problemem.
• Dużo miejsca – bieżnia zajmuje często ok. 183 × 107 cm lub więcej.
• Wymagająca konserwacja – pas trzeba smarować, a silnik serwisować.

ATLETICA SprintMaster PRO: bieżnia z najwyższej półki

ATLETICA SprintMaster PRO to bieżnia z najwyższej półki z wyświetlaczem z Androidem i mocnym silnikiem AC o mocy 6 KM, który rozpędza pas do 25 km/h – idealnie do intensywnych interwałów.

• Nachylenie do 15% do biegu pod górę i większego spalania kalorii
• Powierzchnia biegowa: 158 × 60 cm – wystarczająco dużo miejsca przy każdej długości kroku
• Maksymalna waga użytkownika: 160 kg
• Konsola z Androidem, wbudowanymi głośnikami i wyjściem słuchawkowym
• Certyfikat EN ISO 20957-1:2013
• Wymiary: 214,5 × 93 × 168 cm (dł. × szer. × wys.)
• Waga netto: 198 kg – masywna konstrukcja zapewnia stabilność

SprintMaster PRO to dobry wybór, jeśli zależy ci na maksymalnym spalaniu kalorii, treningu wytrzymałościowym i możliwości intensywnych interwałów – i masz na nią miejsce.

Air bike: król HIIT

Air bike (nazywany też fan bike lub rowerem powietrznym) to rower stacjonarny, w którym opór tworzy duże koło z łopatkami wentylatora. Im mocniej pedałujesz i pracujesz rękami, tym większy opór. Nie ma tu jazdy „na luzie” ani chwili odpoczynku – tylko ty i opór powietrza.

Zalety air bike’a

Najszybszy wzrost tętna. Żaden inny sprzęt cardio nie podnosi tętna tak szybko. Już po 10–15 sekundach intensywnego wysiłku nawet doświadczeni sportowcy łapią zadyszkę.

Maksymalna oszczędność czasu. 10-minutowy trening HIIT na air bike może dać więcej niż 30 minut umiarkowanego cardio. Idealne rozwiązanie, gdy masz mało czasu.

Ręce i nogi pracują jednocześnie. W przeciwieństwie do bieżni czy wioślarza tutaj ręce i nogi pracują razem – to zwiększa zaangażowanie mięśni i spalanie kalorii na minutę.

Bardzo kompaktowy. Air bike zajmuje tylko ok. 122 × 61 cm – znacznie mniej niż bieżnia czy wioślarz.

Minimalna konserwacja. Mechanika jest prosta: łańcuch, łożyska, koło wentylatora. Bez silnika, bez skomplikowanej elektroniki, bez czasochłonnej pielęgnacji.

Wady air bike’a

• Bardzo głośny – koło wentylatora szumi jak silnik odrzutowca. W mieszkaniu z cienkimi ścianami to może być problem.
• Nie nadaje się do lekkiego cardio – na air bike nie da się trenować „na spokojnie”. Intensywność rośnie wprost proporcjonalnie do twojego wysiłku.
• Trudny start – dla początkujących intensywność może być przytłaczająca. Spokojny trening w stałym tempie (steady state) jest tu trudny do zrobienia.
• Ograniczone spalanie kalorii przy długich sesjach – większość osób nie wytrzyma na air bike pełnego wysiłku dłużej niż kilka minut. Do wielogodzinnego cardio się nie nadaje.

Air bike: dla kogo?

Air bike to dobry wybór, jeśli:

• kochasz HIIT i wolisz krótkie, intensywne treningi
• trenujesz cross-training lub trening funkcjonalny albo chcesz zacząć
• masz mało czasu i szukasz maksymalnej efektywności
• masz niewiele miejsca (np. małe mieszkanie, garaż)
• chcesz szybko poprawić kondycję

Co mówi nauka? Wyniki badań

Spalanie kalorii

W badaniu Jensena i wsp. (2019) porównano dziesięć rodzajów sprzętu cardio przy różnych poziomach intensywności. Wynik: bieżnia i stairmaster zapewniały istotnie wyższe spalanie kalorii niż orbitrek, wioślarz i rower stacjonarny. Aby spalić 300 kalorii, na bieżni wystarczyły 23 minuty, a na wioślarzu potrzeba było aż 32 minut.

Air bike nie był w tym badaniu porównywany bezpośrednio, ale inne analizy pokazują, że przy maksymalnym wysiłku spalanie kalorii na air bike może dorównać bieżni, a nawet ją przewyższyć. Problem w tym, że mało kto utrzyma takie tempo dłużej niż kilka minut.

Obciążenie stawów

Wioślarz i air bike to sprzęt bez wstrząsów – obciążają kolana, biodra i kostki znacznie mniej niż bieżnia. Przy problemach ze stawami lub po kontuzjach to lepszy wybór.

Zaangażowanie mięśni

Wioślarz angażuje nawet 85% wszystkich mięśni – najwięcej ze wszystkich urządzeń cardio. Tuż za nim jest air bike, bo ręce i nogi pracują na nim jednocześnie.

HIIT czy LISS?

Badanie opublikowane w „Journal of Physiology” (2019) wykazało, że HIIT w 20–30 minut może dać taki sam efekt jak 60 minut klasycznego cardio. Jeśli liczy się czas, najlepszy będzie air bike (albo interwały na bieżni lub wioślarzu). Do spalania tłuszczu i budowania wytrzymałości idealny jest LISS (Low Intensity Steady State, czyli wysiłek o niskiej intensywności w stałym tempie) na bieżni lub wioślarzu.

Który sprzęt pasuje do twojego celu?

Najczęściej zadawane pytania

Na którym sprzęcie cardio spalisz najwięcej kalorii?

Najwięcej kalorii na godzinę spala bieżnia (600–1000 kcal). Przy maksymalnym wysiłku air bike może osiągnąć podobne wartości, ale większość osób wytrzyma takie tempo tylko kilka minut. Wioślarz spala 500–800 kcal na godzinę – podobnie jak bieżnia, ale przy mniejszym obciążeniu stawów.

Który sprzęt cardio najmniej obciąża stawy?

Najbardziej przyjazne dla stawów są wioślarz i air bike. Na żadnym z nich nie ma wstrząsów. Osoby z problemami z kolanami, biodrami lub plecami powinny unikać bieżni albo korzystać z niej tylko do marszu, także pod górę.

Czy wioślarz jest lepszy od bieżni?

To zależy od twojego celu. Jeśli chodzi o maksymalne spalanie kalorii, wygrywa bieżnia. Do treningu całego ciała i oszczędzania stawów lepszy jest wioślarz. Oba są skuteczne – najlepszy jest ten sprzęt, z którego będziesz regularnie korzystać.

Co lepsze: air bike czy bieżnia?

Air bike lepiej sprawdza się w HIIT i gdy liczy się czas – w 10 minut osiągniesz to, na co na bieżni potrzebujesz 20–30 minut. Bieżnia jest lepsza do budowania wytrzymałości, cardio w stałym tempie i maksymalnego spalania kalorii w dłuższym czasie.

Ile miejsca potrzebuje wioślarz?

Wioślarz zajmuje ok. 241 × 62 cm (długość × szerokość). ATLETICA MagnaRow można złożyć i rozłożyć na dwie części (137 cm + 122 cm) – idealnie do małych pomieszczeń.

Czy na wioślarzu można też trenować siłę?

Tak – ATLETICA MagnaRow ma wyjątkowy, podwójny system oporu: 10 poziomów oporu powietrza i 6 dodatkowych poziomów oporu magnetycznego. Poziomy magnetyczne (11–16) sprawdzą się w ciężkim treningu siłowym i budowaniu wytrzymałości siłowej – podobnie jak maszyna do wiosłowania siedząc.

Jaki sprzęt cardio jest najlepszy dla początkujących?

Najprostsza jest bieżnia – każdy potrafi chodzić i biegać. Wioślarz wymaga techniki, a air bike jest bardzo intensywny. Jeśli zaczynasz od zera, idealny będzie marsz na bieżni albo spokojne wiosłowanie z niską intensywnością.

Podsumowanie: właściwy sprzęt do twojego celu

Szczera odpowiedź: większość osób trenujących w domu najwięcej zyska, zaczynając od wioślarza – zajmuje mało miejsca, oszczędza stawy, angażuje całe ciało, a w wersji MagnaRow od ATLETICA pozwala nawet trenować wytrzymałość siłową. Jeśli zależy ci na maksymalnym spalaniu kalorii i masz miejsce, wybierz bieżnię. Jeśli kochasz HIIT i masz mało czasu, sięgnij po air bike.

Co dalej? Umów się na bezpłatną indywidualną konsultację z ekspertem ATLETICA i znajdź sprzęt cardio idealnie dopasowany do twojego pomieszczenia, celu treningowego i budżetu.

Przeczytaj też

• Bieżnia czy orbitrek – co lepiej sprawdzi się w domowej siłowni?
• Czym jest trening funkcjonalny? Definicja, korzyści i sprzęt
• Trening funkcjonalny w domu: jakiego sprzętu naprawdę potrzebujesz
• Maty ochronne na podłogę do domowej siłowni: na co zwrócić uwagę przy zakupie
• Ile miejsca potrzebujesz na siłownię domową? Kompletny poradnik