Na maszynie Smitha wytrenujesz wszystkie duże partie mięśniowe – klatkę piersiową, plecy, nogi, barki i ramiona. Prowadzony tor ruchu sprawia, że trening jest bezpieczniejszy, zwłaszcza gdy ćwiczysz sam.
15 najlepszych ćwiczeń to: przysiad na maszynie Smitha, wyciskanie na ławce, rumuński martwy ciąg, hip thrust, wykroki, ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie na wyciągu, wyciskanie nad głowę, face pull, uginanie ramion na biceps, prostowanie ramion na wyciągu, wspięcia na palce, Pallof press, spięcia brzucha na wyciągu i wyciskanie na Jammer Arms. W atlasach wielostanowiskowych ATLETICA (KSK, SWAT, SEK) wykonasz je wszystkie na jednej powierzchni.
Dlaczego trening na prowadzonym torze ruchu?
Maszyna Smitha ma kilka kluczowych przewag nad wolnymi ciężarami:
- Bezpieczeństwo bez asekuracji: regulowane ograniczniki bezpieczeństwa zatrzymają gryf, gdy nie dokończysz powtórzenia.
- Precyzyjne obciążenie mięśni: stały tor ruchu odciąża stabilizatory, więc główne mięśnie mogą przyjąć większy ciężar – idealne do hipertrofii i rehabilitacji.
- Łatwiejszy start: początkujący mogą opanować technikę przysiadu i martwego ciągu, zanim nauczą się utrzymywać równowagę z wolnym ciężarem.
- Kontrolowane tempo: przeciążenie ekscentryczne i powtórzenia z pauzą są łatwiejsze, bo nie musisz pilnować równowagi.
Atlasy wielostanowiskowe ATLETICA łączą maszynę Smitha na liniowych łożyskach kulkowych z podwójnym wyciągiem linowym – możesz więc ćwiczyć zarówno na prowadzonym torze, jak i swobodnie.
15 najlepszych ćwiczeń
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce na maszynie Smitha
Klasyczne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Prowadzony ruch poprawia stabilność, a początkujący mogą skupić się na generowaniu siły zamiast na utrzymaniu równowagi.
Wykonanie: ustaw ławkę tak, żeby gryf opadał na wysokość środka klatki. Opuszczaj go powoli, aż lekko dotknie klatki, a potem wypchnij w górę.
2. Wyciskanie na ławce skośnej na maszynie Smitha
Angażuje górną część klatki piersiowej. Ustaw oparcie ławki pod kątem 30–45 stopni.
Wykonanie: tak jak przy wyciskaniu na ławce płaskiej, tylko pod większym kątem.
3. Rozpiętki na wyciągu
Atlasy wielostanowiskowe ATLETICA mają podwójny wyciąg, na którym wykonasz rozpiętki pod różnymi kątami.
Wykonanie: chwyć oba uchwyty i szerokim łukiem złącz ręce przed klatką piersiową.
Plecy
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego
To jedno z najlepszych ćwiczeń na szerokie plecy. Angażuje mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i mięśnie równoległoboczne.
Wykonanie: szeroki nachwyt, ściągnij drążek do górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół.
5. Wiosłowanie na wyciągu dolnym
Angażuje środkową część pleców. Atlas ATLETICA SWAT ma podnóżek do wiosłowania, który zapewnia maksymalną stabilność.
Wykonanie: w siadzie, z lekko ugiętymi nogami, przyciągnij uchwyt do brzucha i ściągnij łopatki.
6. Wiosłowanie w opadzie tułowia na maszynie Smitha
Prowadzona wersja wiosłowania sztangą. Angażuje całe plecy.
Wykonanie: pochyl tułów do przodu i przyciągaj gryf do brzucha.
7. Podciąganie na drążku multi-grip
Modele ATLETICA mają drążek do podciągania multi-grip z kilkoma pozycjami chwytu.
Wykonanie: w zależności od szerokości i rodzaju chwytu mocniej pracują różne partie pleców.
Nogi
8. Przysiad na maszynie Smitha
Przysiad na maszynie Smitha sprawdzi się u początkujących, kulturystów i osób w trakcie rehabilitacji – daje dodatkową stabilność i pozwala skupić się na technice.
Wykonanie: gryf na barkach, stopy na szerokość barków, schodź powoli, aż uda będą równoległe do podłogi.
9. Rumuński martwy ciąg na maszynie Smitha (RDL)
Angażuje mięśnie dwugłowe uda i pośladki. Prowadzony ruch ułatwia utrzymanie techniki.
Wykonanie: gryf na wysokości połowy ud, cofaj biodra i prowadź gryf blisko ciała.
10. Hip thrust na maszynie Smitha
Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki.
Wykonanie: oprzyj łopatki o ławkę, gryf nad biodrami, wypchnij biodra w górę i mocno spnij pośladki.
11. Wykroki na maszynie Smitha
Angażują każdą nogę osobno i poprawiają równowagę.
Wykonanie: zrób krok do przodu, opuść tylne kolano w stronę podłogi, a potem odepchnij się z powrotem.
12. Prasa do nóg (opcja)
Atlasy wielostanowiskowe ATLETICA są kompatybilne z opcjonalną prasą do nóg – dzięki niej maszyna Smitha zmienia się w pionową prasę do nóg.
Barki
13. Wyciskanie nad głowę na maszynie Smitha
Angażuje barki i triceps.
Wykonanie: gryf na wysokości barków, wyciśnij go nad głowę, aż ramiona będą prawie wyprostowane.
14. Face pull na wyciągu
Jedno z najważniejszych ćwiczeń dla zdrowych barków. Angażuje tylne aktony mięśni naramiennych i stożek rotatorów.
Wykonanie: linka na wysokości oczu, przyciągaj ją do twarzy, prowadząc łokcie na zewnątrz.
Ramiona
15. Uginanie ramion na biceps i prostowanie ramion na wyciągu
Podwójny wyciąg w modelach ATLETICA pozwala wykonać oba ćwiczenia.
Wykonanie: uginanie z gryfem łamanym, prostowanie z linką do tricepsa.
Mięśnie core
16. Pallof press na wyciągu
Ćwiczenie antyrotacyjne na głębokie mięśnie core.
Wykonanie: stań bokiem do wyciągu i wypychaj uchwyt przed siebie, nie pozwalając tułowiowi się obrócić.
17. Spięcia brzucha na wyciągu
Angażują mięsień prosty brzucha i pozwalają stopniowo zwiększać obciążenie.
Wykonanie: uklęknij przed wyciągiem, linka przy głowie, i wykonuj spięcia w dół.
Rozszerzenia ATLETICA
18. Jammer Arms
ATLETICA Jammer Arms poszerzają trening o funkcjonalne ćwiczenia pchające i ciągnące ze zmiennym torem ruchu. Są dostępne do wszystkich racków R5 i R8 oraz do atlasów wielostanowiskowych.
Ćwiczenia: wyciskanie na klatkę, wyciskanie nad głowę, wiosłowanie, wykroki.
19. Ławka treningowa B2 Fullbody
B2 Fullbody to modułowa ławka treningowa, którą można rozbudować o przystawkę do prostowania i uginania nóg (B2 LegMaster) oraz modlitewnik (B2 ArmMaster) – nośność 400 kg, stal o grubości 2,5 mm.
Przykładowy plan treningowy dla początkujących
| Dzień | Ćwiczenia | Serie × powt. |
|---|---|---|
| A | Przysiad na maszynie Smitha, wyciskanie na ławce, ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 × 8–10 |
| B | Rumuński martwy ciąg, wiosłowanie na wyciągu, wyciskanie nad głowę | 3 × 8–10 |
| C | Hip thrust, face pull, uginanie ramion na biceps, prostowanie ramion na wyciągu | 3 × 10–12 |
3 treningi w tygodniu, każdy po 30–45 minut.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie ćwiczenia mogę robić na maszynie Smitha?
Na maszynie Smitha wykonasz wszystkie ćwiczenia podstawowe: przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę, wiosłowanie, martwy ciąg i wykroki. Zintegrowany wyciąg linowy dokłada do tego ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie na wyciągu, rozpiętki i prostowanie ramion.
Czy na maszynie Smitha wytrenuję całe ciało?
Tak – na atlasie all-in-one z maszyną Smitha możliwy jest pełny trening całego ciała. Łączy on ćwiczenia wielostawowe i izolowane w jednym systemie.
Czy maszyna Smitha nadaje się dla początkujących?
Tak, i to wyjątkowo dobrze. Prowadzony ruch daje więcej kontroli i bezpieczeństwa, bo gryf możesz w każdej chwili zablokować.
Czym różni się maszyna Smitha od power racka?
Maszyna Smitha działa z gryfem prowadzonym w prowadnicach, a power rack jest przeznaczony do treningu z wolnym ciężarem. Maszyna Smitha daje więcej bezpieczeństwa, power rack – więcej swobody ruchu.
Który atlas wielostanowiskowy ATLETICA jest dla mnie?
- KSK: 2 stosy obciążeń po 90 kg, maszyna Smitha z przeciwwagą – idealny dla początkujących i do rehabilitacji.
- SWAT: system 3 w 1 (power rack + maszyna Smitha + podwójny wyciąg linowy) – maksymalne możliwości treningowe.
- SEK: wersja na talerze – idealna, jeśli masz już własne obciążenia.
Jakie akcesoria warto dokupić?
Do kompletnego treningu polecamy: Jammer Arms (trening funkcjonalny), prasę do nóg (ciężki trening nóg) i ławkę treningową B2 Fullbody (z możliwością modułowej rozbudowy).
Podsumowanie: jedna maszyna, ponad 15 ćwiczeń
Atlasy wielostanowiskowe ATLETICA to coś więcej niż maszyna Smitha – to kompletna siłownia domowa w jednym urządzeniu. Dzięki połączeniu prowadzonej maszyny Smitha, podwójnego wyciągu linowego i opcjonalnych rozszerzeń, takich jak Jammer Arms i prasa do nóg, wytrenujesz każdą partię mięśniową.
Trzy najważniejsze wnioski:
- Trening na prowadzonym torze ruchu to nie kompromis. Maszyna Smitha pozwala bezpiecznie i progresywnie trenować siłowo bez asekuracji – idealnie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.
- Ponad 15 ćwiczeń na jednej powierzchni. Dzięki zintegrowanemu wyciągowi i opcjonalnym rozszerzeniom zastępujesz kilka osobnych urządzeń.
- Modułowa rozbudowa. Zacznij od wersji podstawowej, a później dokup Jammer Arms, prasę do nóg lub ławkę B2.
Następny krok: umów się na bezpłatną konsultację 1:1 z ekspertem ATLETICA i dobierz konfigurację idealną dla twojego pomieszczenia i celu treningowego.
Przeczytaj też
- Maszyna Smitha i atlas wielostanowiskowy: kompletny poradnik zakupowy do domowej siłowni (2026)
- 7 największych mitów o maszynie Smitha – i ile jest w nich prawdy
- Ćwiczenia na wyciągu: 15 najlepszych na klatkę, plecy, barki i ręce
- Trening siłowy dla początkujących: 8-tygodniowy plan z minimalnym sprzętem
- Atlas do ćwiczeń czy power rack: który system jest dla ciebie?
